5 ideias de lancheiras saudáveis para o trabalho

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Dietas

Levar comida para o trabalho é saudável e ajuda a equilibrar o orçamento. Inspire-se nestas ideias saudáveis, económicas e eficazes.

comida saudável

Segunda-feira:

Crumble de frango e tomate seco com arroz branco e brócolos salteados

Ingredientes para 4 pessoas:

Para o crumble de frango:

500g de peito de frango

1 cebola pequena

2 dentes de alho

50g de broa de milho

30g de tomate seco

1 c. sopa de azeite

2 c. chá de sal

Coentros q.b.

Pimenta q.b.

Para o arroz:

200g de arroz vaporizado

1 c. sopa de azeite.

1 c. chá de sal

Para os brócolos:

200g de brócolos

1 c. sopa de azeite

1 c. chá de sal

1 c. chá de alho em pó

Preparação:

Cortar o peito de frango em cubos ou tiras grandes. Temperar com sal e pimenta.

Num tacho, levar a alourar em azeite, a cebola e o alho. Adicionar o frango e saltear até ficar dourado.

Dispor num pirex.

Entretanto, num robôt de cozinha, colocar a broa de milho partida em pedaços juntamente com o tomate seco, os coentros e o sal. Triturar até obter uma massa areada.

Colocar por cima do frango e levar ao forno, a 180°C, até ficar dourado.

Durante este tempo, fazer o arroz e os brócolos.

Para o arroz: colocar o azeite o arroz num tacho. Mexer durante 2 minutos. Adicionar o dobro da água ao arroz e temperar com sal.

Cozinha destapado até que a água esteja ao nível do arroz. Desligar o lume e tapar até ao momento de servir.

Para os brócolos: lavar e separar os brócolos em floretes. Cozinhar em água a ferver durante cerca de 5 a 8 minutos. Retirar, escorrer e reservar.

Numa frigideira, aquecer o azeite. Adicionar os brócolos, temperar com sal e pimenta. Saltear sem deixar ficar empapado.

Servir o crumble de frango com o arroz e brócolos.

 

Terça-feira:

Medalhões de pescada com molho de mostarda e mel, chips de batata doce e feijão-verde

Ingredientes para 4 pessoas:

Para os medalhões:

4 medalhões de pescada

2 c. sopa de azeite

1 c. sopa de mostarda

1 c. sobremesa de mel

1 c. chá de sal

Sumo de limão q.b

Para os chips de batata-doce:

4 batatas-doces de tamanho médio

1 c. chá de sal

Para o feijão-verde

200g de feijão-verde

1 c. chá de sal

1 c. chá de alho em pó

1 c. sopa de azeite.

Preparação:

Descongelar os medalhões de pescada com 24 horas de antecedência no frigorífico.

Colocar os medalhões de pescada num tabuleiro de ir ao forno e reservar.

Numa taça, colocar o azeite, a mostarda, o mel, o sumo de limão e o sal. Mistura bem até estar homogéneo. Provar e se necessário retificar temperos.

Colocar este molho por cima dos medalhões de pescada e reservar.

Entretanto, preparar as batatas.

Lavar bem água corrente e cortar em rodelas muito fininhas com ajuda de um utensílio próprio ou de uma faca.

Passar novamente por água e secar bem com papel absorvente para não ficarem moles.

Forrar um tabuleiro de forno com papel vegetal e dispor as rodelas numa única camada.

Levar os medalhões de pescada e as batatas ao forno (as batatas por cima), a 120°C, durante cerca de 30 minutos.

Durante este tempo, lavar e arranjar o feijão-verde. Cozer em água a ferver, temperada com sal, cerca de 5 minutos para que não fique mole.

Escorrer e temperar com azeite e alho em pó.

Servir os medalhões com os chips e o feijão-verde.

 

Quarta-feira:

Hambúrgueres de grão e amêndoa com quinoa salteada com alho-francês, cebola roxa e curgete

Ingredientes para 4 pessoas:

Para os hambúrgueres:

270g de grão-de-bico demolhado e cozido

50g de amêndoa torrada sem pele

½ cenoura pequena

1 dente de alho pequeno

1 c. chá de cominhos em pó

1 c. chá de caril em pó

1 c. chá de sal

Para a quinoa:

200g de quinoa

½ alho francês

½ curgete

1 cebola roxa pequena

1 c. chá de sal

1 c. chá de alho em pó

1 c. sopa de azeite.

Preparação:

Começar por preparar os hambúrgueres.

Descascar a cenoura e partir em cubos. Descascar o alho.

Colocar estes ingredientes e os restantes num robot de cozinha ou picadora. Triturar até obter uma massa, mas que não seja homogénea (a ideia é sentirem-se pedaços de amêndoa para que os hambúrgueres fiquem crocantes).

Tirar porções de massa com a ajuda de uma colher de sopa, formar bolas e espalmar de forma a ficar com o formato de um hambúrguer.

Reservar.

Para a quinoa: passar a quinoa por água corrente. Levar a cozer no dobro da água, em lume brando, temperada com sal.

Quando a água estiver ao nível da quinoa ou a aparecer uma risca na quinoa, desligar o lume.

Entretanto, partir o alho-francês em rodelas finas e lavar. Lavar bem a curgete e partir em cubos. Picar a cebola roxa.

Numa frigideira, colocar o azeite e os legumes. Temperar com o alho em pó e saltear, sem deixar que fiquem moles. Adicionar a quinoa e envolver.

Numa outra frigideira, cozinhar os hambúrgueres cerca de 2 minutos de cada lado.

Servir os hambúrgueres com a quinoa salteada.

Se fizer hambúrgueres a mais, aproveite e congele-os. Assim, terá sempre uma opção equilibrada à mão.

 

Quinta-feira:

Almofadinhas de carne e vegetais com espinafres a vapor

Ingredientes para 4 pessoas:

Para as almofadinhas:

200g de farinha

50ml de água

500g de carne picada

100g de abóbora

2 tomates maduros

1 cenoura

1 courgete

1 Cebola

2 dentes de alho

2 c. sopa de azeite

2 c. chá de sal

Pimenta e tomilho q.b.

Para os espinafres:

200g de espinafres frescos

1 c. chá de sal

1 c. sopa de azeite

Preparação:

Começar por cozinhar a carne.

Picar a cebola e os dentes de alho. Refogar em azeite cerca de 5 minutos.

Entretanto, triturar o tomate numa picadora ou robot de cozinha com a cenoura.

Adicionar ao refogado juntamente com a carne picada e a abóbora aos cubos.

Quando a carne estiver praticamente cozinhada (cerca de 15 minutos), juntar a curgete em cubos.

Reservar.

Para a massa das almofadinhas: juntar todos os ingredientes numa taça e amassar.

Esticar a massa e formar círculos. Rechear cada um com o preparado de carne e vegetais.

Fechar bem, garantindo que não há recheio por fora.

Forrar um tabuleiro de forno com papel vegetal e dispor as almofadinhas. Levar ao forno, a 180°C, até ficarem douradas.

Durante este tempo, lavar os espinafres e levá-los a cozer a vapor. Quando estiverem prontos, temperar com sal e azeite.

Servir as almofadinhas com os espinafres.

Se tiver feito uma quantidade a mais de almofadinhas, congele antes de levar ao forno. Sempre que lhe apetecer, é só tirar do congelador e aquecer.

 

Sexta-feira:

Penne com salmão, cogumelos e rúcula

Ingredientes para 4 pessoas:

200g de massa penne

2 lombos de salmão

30g de cogumelos frescos

20g de rúcula

1 dente de alho

Sumo de limão q.b.

1 c. sopa de azeite

1 c. chá de sal

Preparação:

Descongelar os lombos de salmão com 24 horas de antecedência no frigorífico.

Cozer a massa al dente de acordo com as instruções da embalagem. Quando estiver pronta, escorrer e reservar.

Entretanto, lascar os lombos de salmão. Lavar os cogumelos e laminar. Lavar a rúcula.

Numa frigideira, colocar o azeite com o dente de alho picado e adicionar os cogumelos. Saltear até que percam quase toda a água.

Adicionar o salmão com o sumo de limão e o sal. Cozinhar, mexendo de vez em quando.

Se for necessário, retificar temperos.

Quando o salmão estiver praticamente pronto, juntar a massa e a rúcula.

Saltear mais 2 minutos para que a massa ganhe sabor.

Servir.

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Marta Magriço
Sou a Marta, nutricionista e mãe de 3 crianças! Sou apaixonada pela família e por boa comida, por isso o que mais gosto de fazer é partilhar com todos que uma alimentação pode ser equilibrada, cheia de sabor e compatível com um dia-a-dia agitado, típico de qualquer família. Podem espreitar aqui mais sobre o meu trabalho.

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